nga Chris Shugart
A ia vlen të bëhet ky trend viral?
Është një trend i mediave sociale që funksionon… nëse jeni vërtet, vërtet jashtë formës. Ja se si ta modifikoni atë që tashmë po kujdeseni për biznesin.
Rreth çdo 10 vjet, diçka e mahnitshme ndodh: brezat e rinj rizbulojnë një ide të vjetër fitnesi dhe ajo bëhet përsëri e re. Kjo ka kuptim. Ju ndoshta nuk po i kushtoni vëmendje ushtrimeve dhe dietës kur jeni 10 vjeç. Në moshën 20 vjeç, ju ndoshta jeni. Dhe padyshim që jeni 30 vjeç.
Një ide më e fundit “ajo që është e vjetër është përsëri e re” (e ringjallur nga mediat sociale) është rregulli 30-30-30. Ajo shkon kështu:
Brenda 30 minutave pas zgjimit, hani një mëngjes që përmban 30 gram proteina, më pas bëni një shëtitje të shpejtë 30-minutëshe.
A funksionon për shëndetin dhe humbjen e yndyrës? Për një person mesatar joaktiv, të dhjamosur dhe të uritur nga proteinat, kjo është e vërtetë. Ngrënia e më shumë proteinave gjithmonë ndihmon, dhe lëvizja rreh me siguri që nuk lëviz. Pjesa “ha brenda 30 minutave pas zgjimit” nuk ka shumë rëndësi.
Por çfarë ndodh me ata prej nesh që tashmë janë të vetëdijshëm për dietën dhe aktiv? A mund të përfitojmë nga kjo ide e përgjithshme? Po. Por unë e quaj atë rregulli 40-50/30.
Aplikimi për ngritësit: Proteina për mëngjes
Marrja e 30 gram proteinave në një vakt është në fakt e frikshme për normat që emocionohen për rregullin 30-30-30. Është një nga pyetjet më të kërkuara në Google për proteinat. Por ngritësi mesatar ndoshta mendon: “Vetëm 30?”
Është e vërtetë, rregulli 30-30-30 është bërë për njerëzit e zakonshëm, njerëz që kanë dëgjuar vetëm për udhëzimet e vjetëruara të proteinave RDA – 56 gram në ditë për meshkujt, 46 për femrat. Këto shifra janë mjaft të larta për të siguruar funksionimin bazë të sistemit imunitar, për të lehtësuar shërimin e plagëve, për të parandaluar kockat e brishta dhe për të shmangur edemën dhe aneminë. Këto numra RDA NUK janë mjaft të larta për të nxitur rritjen e muskujve, për të mbështetur stërvitjen e vështirë, për të rritur ngopjen gjatë gjithë ditës, për të nxitur një efekt termogjenik ose për të mbajtur metabolizmin tuaj të lëkundur.
Për ngritësit dhe atletët, një qëllim më i mirë është të hanë 40-50 gram për mëngjes. Jo vetëm që kjo ju ndihmon të arrini objektivin tuaj të proteinave gjatë ditës (afërsisht 1 gram për kilogram të peshës trupore), por një studim tregoi se 40 gramë proteina rezulton në një stimulim 20% më të madh të sintezës së proteinave të muskujve sesa 20 gram, veçanërisht pas trajnimi.
A mund të përthithni dhe përdorni kaq shumë proteina në një ulje? Po. Në terma tepër të thjeshtuar, proteina që nuk përdoret nga trupi për përfitime mbështetëse të muskujve përdoret për përfitimet e djegies së yndyrës. Në një studim, burrat dhe gratë që konsumonin 50 gram proteina në një vakt përjetuan një nxitje të fuqishme në shkallën metabolike. Efekti termik ishte 34% më i lartë se subjektet që hanin 30 gram.
Shkurtimisht, 25-40 gramët e parë në një vakt përdoren për sintezën e proteinave të muskujve – ndërtimin ose ruajtjen e muskujve të dobët. Çdo gjë mbi këtë krijon një efekt termogjenik, duke ju ndihmuar të humbni yndyrën dhe ta mbani atë.
Idetë për mëngjes për 40-50 gram proteina:
- Dy petulla të bëra kështu. (40 gram proteina)
- Katër vezë dhe tre feta proshutë gjeldeti të pa kuruar. (46 gram proteina)
- Një shajk proteinik i bërë me një banane të ngrirë dhe dy lugë proteina MD (Blini në Amazon) (45 gram proteina)
- Dy vafla të bëra në këtë mënyrë, plus gjashtë ogur kos grek. (50 gram proteina)
- Një porcion tërshërë me një lugë MD Protein të përzier në të, plus katër ons sallam gjeldeti (47 gram proteina)
Aplikimi për ngritësit: Ecja pas vaktit
Nuk ka asgjë të veçantë për të ecur pas mëngjesit siç urdhëron rregulli 30-30-30. Është një marketing i thjeshtë: thjesht tingëllon si një rutinë e rregullt e mëngjesit.
Por ecja pas çdo vakti ka disa përfitime befasuese. Darka është zakonisht vakti ynë më i madh, kështu që ka më shumë kuptim. Këtu janë disa nga përfitimet e një shëtitjeje pas darkës:
- Ecja pas darkës ul nivelet e sheqerit në gjak duke përmirësuar marrjen e glukozës nga muskujt, duke reduktuar rritjen tipike të sheqerit në gjak pas ngrënies. Ndihmon në parandalimin e rezistencës ndaj insulinës.
- Ecja pas darkës promovon zbrazjen e stomakut dhe përmirëson shëndetin e tretjes për t’ju ndihmuar t’i vini më mirë ato lëndë ushqyese në punë. Gjithashtu parandalon fryrjen.
- Tema e kolesterolit është e ndërlikuar dhe e diskutueshme, por ecja pas darkës ul trigliceridet dhe kolesterolin nëse kjo është diçka që ju shqetëson.
- Një shëtitje në mbrëmje, sigurisht, shton djegien e përditshme të kalorive. Në varësi të peshës trupore dhe shpejtësisë, ecja për gjysmë ore djeg 80 deri në 250 kalori. Njerëzit e ashpër që ecin ngadalë digjen më pak; njerëzit me muskuj që ecin shpejt digjen më shumë.
- Ecja në përgjithësi përmirëson qarkullimin e gjakut që përshpejton largimin e produkteve të mbeturinave metabolike. Do të kurojë DOMS-in tuaj më shpejt. Ai gjithashtu stimulon sistemin limfatik për të ndihmuar në reduktimin e inflamacionit të tepërt dhe promovimin e rikuperimit më të shpejtë të muskujve.
- Ecja pas darkës redukton kohën e kaluar për të lëvizur në rrjetet sociale ose për të parë lajmet, duke reduktuar kështu kortizolin. Gjithashtu, qeni juaj do ta pëlqejë atë. (Dhe macja juaj do të jetë e lumtur që keni dalë nga shtëpia.)
Rregulli 40-50/30?
Harrojeni pjesën “hani brenda 30 minutave pas zgjimit” të rregullit origjinal. Disa njerëz e bëjnë këtë dhe është mirë. Disa njerëz presin më gjatë dhe është mirë.
Por hani 40-50 gram proteina për mëngjes dhe merrni parasysh një shëtitje pas darkës për rreth gjysmë ore. Rregulli 40-50/30 nuk ka një unazë të modës; nuk do të bëhet virale me 20-vjeçarët në TikTok, por do të përmirësojë shëndetin tuaj dhe do t’ju afrojë më shumë me qëllimet tuaja.