Nëse dëshironi të ndërtoni krahë dhe muskuj më të fortë të trupit, mund të kaloni orë të tëra në palestër duke ngritur pesha. Kjo është një mënyrë efektive për të trajnuar, por nuk është e vetmja mënyrë. Për fat të mirë, ju gjithashtu mund të merrni rezultate në vetëm 5 minuta në ditë me këtë rutinë të shkurtër nga trajneri personal i Chris Hemsworth.
Gjithçka që ju nevojitet për të filluar është një palë pesha. Nëse jeni në palestër, një grup shtangash me ngarkesë fikse do t’ju ndihmojë, por ne rekomandojmë shtangët më të mirë të rregullueshëm për stërvitjet në shtëpi, pasi ato kombinojnë disa pesha për ruajtje të lehtë dhe mund ta ndryshoni shpejt ngarkesën.
Me pesha në krah, hapni një tapet yoga për mbështetje nën këmbë dhe do të jeni gati për të marrë këtë rutinë të shkurtër nga trajneri personal i Chris Hemsworth, Luke Zocchi. Stërvitja u zhvillua për aplikacionin e stërvitjes Centr dhe është pjesë e programit 28 Days of Arms të platformës.
Duke qenë se janë vetëm pesë minuta, mund ta përdorni rutinën si një seancë të shkurtër të pavarur kur jeni të shtrënguar në kohë ose ta shtoni atë në fund të stërvitjes suaj të rregullt si një finalizues i fokusuar te krahët. Zocchi përdor shtangë dore të rregullueshme të Centr’s Smart Stack, por ju mund të përdorni çfarëdo peshe që keni në dorë.
Qëllimi është të bëni çdo lëvizje me një formë perfekte, pasi kjo do të ndihmojë në angazhimin e muskujve të duhur dhe shmangien e lëndimeve, kështu që zgjidhni një ngarkesë që do t’ju sfidojë të kaloni një grup, por nuk është aq e rëndë sa të ndikojë teknikë. Pastaj mund të ndiqni demonstratat e Zocchi-t ndërsa shkoni.
Shikoni stërvitjen 5-minutëshe të Centr-it me shtangë dore
Në vend që të përpiqeni të bëni një numër të caktuar përsëritjesh për çdo ushtrim, ju stërviteni për 30 sekonda, bëni një pushim prej 20 sekondash dhe më pas filloni lëvizjen tjetër. Kjo ju ndihmon të punoni fort muskujt dhe do të thotë që mund të përshtatet një seancë efektive në vetëm pesë minuta.
Zocchi ju inkurajon të përqendroheni në lidhjen tuaj mendje-muskuj, ku përshtateni se si lëviz trupi juaj ndërsa kaloni nëpër secilën pjesë të ushtrimit. Është një teknikë e ngjashme që përdorni në joga, ku rregullimet e vogla në qëndrimin tuaj mund të bëjnë një ndryshim të madh në pozë.
Por lidhja mendje-muskuj është me të vërtetë një formë e ndërgjegjes, duke tërhequr vëmendjen tuaj se si ndihet trupi juaj në momentin aktual. Por në vend që të përqendroheni në frymën tuaj siç do të bënit në një seancë meditimi, ju ndërgjegjësoni se si ndihet secili muskul ndërsa stërviteni.
Ndërsa praktikoni këtë aftësi, do të vini re se teknika juaj përmirësohet gjatë disa lëvizjeve në këtë rutinë, si kaçurrelat e bicepsit. Me ndërgjegjësim më të mirë, do të përfitoni më shumë nga stërvitjet tuaja dhe do t’i shihni rezultatet më të sigurta dhe të qëndrueshme sesa të nxitoni nëpër grupe me formë të dobët.
Një nga mënyrat e tjera që mund të ndryshoni teknikën tuaj është të ndryshoni peshën që po ngrini. Nëse jeni duke luftuar për të mbajtur një formë të mirë, atëherë merrni parasysh të hiqni dorë nga ngarkesa. Më pas, ndërsa bëheni më të fortë, mund të rrisni gradualisht peshën duke ndjekur teknikën e stërvitjes së mbingarkesës progresive.