Regjistrohu për seritë e buletineve të Fitness, Por më të mirë të CNN. Udhëzuesi ynë me shtatë pjesë do t’ju ndihmojë të lehtësoni një rutinë të shëndetshme, të mbështetur nga ekspertë.
Ndërsa shëndeti riprodhues mbetet një çështje kyçe në zgjedhjet presidenciale të 2024-ës në SHBA, një urdhër ekzekutiv i fundit i nënshkruar nga presidenti Joe Biden për të përmirësuar kërkimin e shëndetit të grave rrëmbeu titujt kryesorë. Direktiva e 18 marsit është e dukshme për qëllimin e saj për të integruar shëndetin e grave nëpër agjencitë federale dhe për të nxitur kërkime të reja. Koha nuk mund të ishte më e mirë.
Për shekuj me radhë, studiuesit mjekësorë kanë studiuar ekskluzivisht burrat, duke i nënvlerësuar ose duke injoruar plotësisht dallimet seksuale dhe duke ekstrapoluar gjetjet e tyre tek gratë. Megjithatë, gratë nuk janë fiziologjikisht të njëjta me burrat – e shënuar më qartë me fillimin e menstruacioneve në pubertetin e femrës dhe me dy kromozome X – dhe kështu shpesh u janë dhënë këshilla mjekësore jo të plota, të dobëta dhe madje të dëmshme.
Kjo mungesë e gjatë e hulumtimit të bazuar në femra, që rrjedh nga paragjykimi i seksit dhe gjinisë, nxiti Dr. Stacy Sims, një fiziologe ushtrimesh dhe shkencëtare të ushqyerjes me bazë në malin Maunganui, Zelanda e Re, që t’ia kushtonte karrierën e saj përcaktimit se si gratë duhet të hanë dhe të ushtrohen për shëndet optimal. “Nëse ne punojmë me fiziologjinë tonë duke ditur se gratë janë gra dhe burrat janë burra, duke ditur që gratë nuk janë burra të vegjël, atëherë imagjinoni rezultatet (shëndetin)”, tha ajo në një fjalim TED 2019.
LEXO MË SHUMË: Minjtë e laboratorit janë kryesisht meshkuj, dhe ky është një problem
Një shembull i mirë është arresti kardiak. Ndërsa dihej në vitin 2007 se gratë kanë pothuajse dy herë më shumë gjasa të vdesin nga sulmet në zemër sesa burrat dhe se ato raportojnë shumë më tepër simptoma të lidhura me sindromat akute koronare, një studim i Institutit Kombëtar të Shëndetit i botuar atë vit rekomandonte ende kundër dallimit të simptomave të sulmit në zemër. mes burrave dhe grave.
Edhe sot, gratë mbeten gjerësisht të nënpërfaqësuara në literaturën mjekësore, sipas një studimi të publikuar në vitin 2022 në Raportet e Shëndetit të Grave. Qëndrimet mizogjene mbeten gjithashtu. Dhe ndërsa Instituti Kombëtar i Shëndetit i SHBA-së në vitin 2016 zbatoi një politikë që kërkonte nga studiuesit të konsideronin seksin si një variabël në kërkimin e tyre biomjekësor, rezultatet ishin të përziera.
Numri i studimeve duke përfshirë gratë u rrit ndjeshëm pas debutimit të kësaj politike. Sidoqoftë, një analizë bibliometrike e vitit 2019 – një mjet rigoroz për të analizuar vëllime të mëdha të të dhënave – tregoi se shumica e më shumë se 700 studimeve mjekësore nuk arritën të analizonin të dhënat që rezultuan sipas gjinisë, duke kufizuar dobinë e tyre.
Sims, e cila është gjithashtu autore e librit të bazuar në shkencë “Roar”, i cili detajon ndryshimet e bazuara në seks në stërvitje dhe të ushqyerit në faza të ndryshme të jetës, së fundmi ndau mendimet e saj mbi këtë temë me CNN.
Para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh, konsultohuni me mjekun tuaj. Ndaloni menjëherë nëse keni dhimbje. Kjo bisedë u redaktua dhe u përmbledh për qartësi.
CNN: Si ka mundësi që gratë të jenë ende kaq të nënstudiuara nga ana mjekësore në vitin 2024?
Dr. Stacy Sims: E di! A nuk është çmenduri? Historikisht, kur mendoni se kush e zhvilloi shkencën dhe kërkimin, gratë u larguan që në fillim. Burrat thanë: “Oh, gratë janë qenie më të vogla se ne. Ata kanë trurin më të vogël.” Edhe Darvini tha se gratë nuk ishin aq të zgjuara, sepse ato kanë trurin më të vogël. Pra, kur mendoni për metodën shkencore dhe si filloi gjithçka, cilët ishin njerëzit në dhomë? Ishin të gjithë burra. Askush nuk e vuri në dyshim mungesën e grave që studioheshin. Ata thjesht supozuan se gratë ishin versione më të vogla të burrave, kështu që çdo gjë që funksionon për burrat funksionon edhe për gratë. Tradita është vërtet e vështirë të ndryshohet.
Një gjë që bëri pandemia e Covid-19 që unë e vlerësoj është që i bëri studiuesit të ulen dhe të thonë: “I shenjtë, ne me të vërtetë duhet të shikojmë dallimet seksuale”. Për shkak se Covid-19 ishte më i rëndë te meshkujt, megjithatë efektet anësore të vaksinës ishin më të theksuara te femrat. Gjithashtu, Covid-i i gjatë ka goditur më rëndë gratë dhe ka prekur trurin e tyre më shumë se burrat. Kjo është arsyeja pse ne po shohim të gjitha këto gjëra specifike për seksin që po dalin që janë shkencë vërtet e mirë në vend që të përgjithësohen.
CNN: Cilat janë disa nga gjërat themelore që duhet të bëjnë të gjitha gratë kur bëhet fjalë për stërvitjen?
Sims: Çdo lëvizje është e mirë, por është më e rëndësishme që gratë të bëjnë stërvitje me forcë ose rezistencë. Është më shumë për shëndetin e trurit. Nëse shikojmë stërvitjen e rezistencës dhe rrugët nervore që krijon, ne shohim se me të vërtetë ndihmon në zbutjen e demencës dhe Alzheimerit – dhe ka një ndryshim gjinor edhe atje. Historikisht, megjithatë, gratë nuk janë drejtuar për të bërë stërvitje rezistence. Por në përgjithësi, nga të rejat tek të moshuarit, gratë duhet të bëjnë stërvitje forcash.
CNN: A ka stërvitja e forcës ndikime të tjera ndërsa gratë i afrohen menopauzës?
Sims: Po. Kur hormonet tona fillojnë të ndryshojnë midis 40 dhe 50, kjo ka një ndikim masiv në përbërjen e trupit tonë. Ne fillojmë të humbasim muskujt dhe të shtojmë më shumë yndyrë trupore. Por nëse e kemi atë masë të dobët nga stërvitja e forcës, kjo me të vërtetë ndihmon në qetësimin e asaj shkalle ndryshimi. Trajnimi i forcës gjithashtu ndihmon në mbrojtjen e kockave tona dhe na ndihmon të mbajmë ekuilibrin dhe proprioceptimin (vetëdijen se ku ndodhet trupi ynë në hapësirë). Ne nuk i shohim këto lloj ndryshimesh tek meshkujt derisa ata të jenë në fund të të 50-tave deri në të 70-at.
CNN: Po në lidhje me dallimet e ushtrimeve midis gjinive kur bëhet fjalë për punën kardiovaskulare?
Sims: Meshkujt mund t’i shpëtojnë shumë gjithçka. Gratë tashmë kanë aftësinë për të ecur gjatë dhe ngadalë, kështu që ne nuk kemi nevojë të bëjmë atë lloj ushtrimi – trupat tanë janë tashmë aty. Ajo që duhet të bëjmë është punë me intensitet të lartë: ato intervale të vërteta me intensitet të lartë prej 30 sekondash ose një minutë. Kjo i ndihmon gratë të rrisin shkallën e tyre metabolike, ndihmon në reduktimin e yndyrës viscerale (të thellë të barkut) dhe, më e rëndësishmja, ndihmon në mbajtjen e mikrobiomës së zorrëve të ndryshme dhe ndihmon në përmirësimin e shëndetit kardiovaskular. Pra, kur shikojmë të gjitha hulumtimet mbi stërvitjet me intensitet të lartë kundrejt intensitetit të moderuar kundrejt stërvitjeve me intensitet të ulët, ne me të vërtetë duhet të vendosim theksin për atë punë me intensitet të lartë, plus stërvitjen me rezistencë.
CNN: A shërohen gratë nga ushtrimet njësoj si burrat?
Sims: Menjëherë pas stërvitjes, ka një ndryshim në presionin e gjakut. Gratë do të përjetojnë vazodilim, kështu që i gjithë gjaku i tyre do të shkojë në periferi, ndërsa burrat do të kenë vazokonstriksion, që do të thotë se i gjithë gjaku i tyre kthehet në zemrën e tyre dhe mund të pompohet shumë më shpejt për një shërim më të shpejtë. Pra, gratë priren të kenë kokëfortësi dhe të ndihen pak të trullosur pas një seance të vështirë, sepse i gjithë gjaku i tyre po grumbullohet. Pirja e diçkaje të ftohtë menjëherë pas stërvitjes ndihmon në kthimin e gjakut në qendër, redukton metabolitët dhe fillon procesin e riparimit.
CNN: Po në lidhje me ndryshimet ushqyese midis gjinive?
Sims: Ekziston një bisedë e madhe rreth marrjes së proteinave dhe se si sasia e rekomanduar ditore për gratë është vërtet e ulët. Ai bazohet gjithashtu në punën e kufomave tek burrat e moshës 70 deri në 80 vjeç. Pra, ndërsa proteina është e rëndësishme për të dy gjinitë, ne duhet ta theksojmë atë për gratë – dhe veçanërisht me kalimin e moshës, pasi gratë bëhen më rezistente anabolike ndaj stërvitjes dhe marrjes së proteinave, që do të thotë se trupat e tyre nuk reagojnë aq mirë ndaj stërvitjes dhe marrjes së proteinave. për të ndërtuar muskuj. Pra, duhen më shumë proteina, pas stërvitjes dhe ngarkesa më të larta ose më shumë vëllim i stërvitjes me rezistencë për të arritur sintezën e proteinave të muskujve.
Në përgjithësi, gratë duhet të kenë 1 deri në 1.1 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Nëse jeni duke bërë stërvitje forcash, merrni 15 gram proteina para seancës dhe 30 deri në 35 gram pas seancës, gjë që ndihmon në forcën dhe lehtësimin e riparimit. Për punën kardiovaskulare, pini 15 gram proteina me 30 gram karbohidrate më parë – karbohidratet ndihmojnë në rritjen e sheqerit në gjak, sepse trupi i grave kalon sheqerin në gjak shpejt – por më pas është kur keni nevojë për proteina – 30 deri në 35 gram ose 40 gram për gratë në permenopauzë dhe ato të hershme pas menopauzës.
CNN: Kohët e fundit është publikuar shumë për përfitimet e agjërimit me ndërprerje, stërvitjes në Zonën 2 – e gjatë dhe e ngadaltë – dhe moda të tjera. A janë këto po aq të dobishme për burrat dhe gratë?
Sims: Shumica e tendencave atje janë të shkëlqyera për burrat, por është një histori tjetër për gratë. Zëri im është gjithmonë, “Le të tregojmë pse ajo që po shohim për popullatën e përgjithshme nuk është e përshtatshme për gratë, por gjithashtu, çfarë është e përshtatshme për gratë?” Sepse askush nuk është mësuar të ndalojë dhe të thotë, “OK, e dëgjova këtë. Por cila ishte popullsia mbi të cilën u studiua? Nëse do të studiohej për burrat, mund të mos ishte mirë për mua si grua. Epo, çfarë është e përshtatshme për mua?” Janë shumë hapa.
Melanie Radzicki McManus është një shkrimtar i pavarur që është i specializuar në ecje, udhëtime dhe fitnes.
Për më shumë lajme dhe gazeta të CNN, krijoni një llogari në CNN.com