Në botën e sportit, grupi më i famshëm i muskujve të prirur ndaj lëndimeve janë padyshim muskujt e kofshës. Akordohuni në Lojërat Olimpike këtë verë dhe ndoshta do ta kuptoni se çfarë dua të them. Në mënyrë të përshtatshme, duke marrë një faqe nga libri i tyre, ia vlen të merret në konsideratë kjo qasje mjaft e pazakontë – në këtë rast mentesha nordike e ijeve – për t’i bërë ato antiplumb. Nëse jeni një ngritës që ose mbart shumë madhësi dhe masë muskulore, OSE një që sapo ka filluar, kjo mund të jetë një nga ato që duhet t’i kushtoni vëmendje.
Për kërdhokullat, një ngritës është i zgjuar të përqendrohet respektivisht në modelet e ngritjes së kokës dhe të kaçurrelave, pasi kjo do të trajtojë të dy veprimet kryesore të atij grupi muskulor: zgjatjen e ijeve dhe përkuljen e gjurit. Në shumë raste, ngritësit dhe trajnerët do të dështojnë të trajtojnë njërën dhe të fokusohen vetëm te tjetra. Me këtë u tha, një opsion i zakonshëm për shumë trajnerë dhe ngritës të zgjuar ka qenë ngritja klasike e kërdhokullës së barkut, kaçurrela nordike e kërdhokullës dhe secili prej variacioneve të tyre.
Për të qenë të qartë, ka përfitime të caktuara nga këto ushtrime dhe ato padyshim fitojnë një vend në një program të caktuar.
Por në një shënim personal, një numër në rritje i klientëve me të cilët kam punuar në popullatën e përgjithshme (po, kjo do të përfshinte ngritës ashtu si ju) kanë shprehur me kuriozitet disa shqetësime me modelin. Nëse ata nuk janë thjesht shumë të dobët për t’i tërhequr këto me formë të mirë, ata gjithashtu do të jenë të prirur të ankohen për siklet nga këto ndryshime në formën e stresit të ligamentit në gju.
Këtu është filozofia ime: Në të njëjtën mënyrë që zgjatimi i këmbës mund të jetë jomiqësor për gjunjët e disa ngritësve për shkak të prerjes së përparme (meqenëse tibia lëviz ndërsa femuri mbahet fiksuar), jam tërhequr të besoj se me femurin që lëviz ndërsa tibia mbahet fikse, i njëjti fenomen po ndodh në formën e e pasme qethje. Ndërsa pesha e trupit të sipërm të një ngritësi fillon të bjerë përpara, ky stres i kyçit do të shfaqet. Imobilizimi i femurit ndërsa ndani përgjegjësinë e veprimit të kërdhokullave është një mënyrë për të përmirësuar situatën. Nëse kjo tingëllon si turp, qëndroni me mua dhe lexoni.
Si të kryeni menteshën Nordic Curl Hip
Ndërsa kaçurrelat nordike fokusohen shumë në shtrirjen dhe përkuljen e gjurit, mentesha Nordic Curl Hip e mban femurin në një vend, kështu që nyja e gjurit duhet të durojë më pak forca stresi për shkak të një ndryshimi të vazhdueshëm në këndin e ngarkesës. Këtu, kërdhokullave u kërkohet të mbajnë njëkohësisht një përkulje izometrike të gjurit dhe të zgjasin në mënyrë aktive nyjen e ijeve, duke bërë një angazhim shumë më të plotë që është më miqësor me nyjet. Shtimi i një ngarkese të lehtë duke qenë i sinqertë me përsëritjet do të ekspozojë se nuk duhet shumë për të djegur me të vërtetë kërpudhat.
Kjo lëvizje është e thjeshtë në ekzekutim, por të gjitha bazat duhet të mbulohen për t’u siguruar që të keni konfigurimin e duhur. Pasi ta bëni, ai thjesht mund të zëvendësojë variacione të tjera të bazuara në GHR si mjeti kryesor për të plotësuar kaçurrelat dhe ngritjet e vdekura.
Gjeni çdo hapësirë të sigurt nën të cilën mund të lidhni takat tuaja. Kafazet e squat me shufra sigurie të rregullueshme janë shpesh një bast i mirë. Mbani mend, sipërfaqja duhet të bllokojë thembrat tuaja, jo tendinat e Akilit. Sigurohuni që këmbët të mund të mbahen në një pozicion neutral, dhe jo të përkulura plantare. Mund të duhet ngritja e këmbëve në disa stola ose dyshekë (shih videon demonstruese) për ta bërë këtë.
- Gjunjëzohuni me fytyrë larg aparatit, duke u kujdesur që të qëndroni të gjatë për të filluar.
- Kryqëzoni duart mbi gjoks dhe bini përpara me 2 centimetra – MJAFTUESHMË për të ndjerë se nyja e gjurit fillon të zgjerohet dhe kërdhokullat ndizen. Është fjalë për fjalë 1/10 e parë e një kaçurrela ekscentrike nordike (shih videon e parë).
- Mbajeni atë tension të kofshës dhe zhvendoseni fokusin në nyjen e ijeve. Vareni menjëherë duke e lënë bustin “të marrë një hark”. Mos lejoni që ijet të bien përpara ose të zhyten prapa. Mbajini ato në vend.
- Shtrydhni nyjet dhe kaloni ijet teksa ktheheni në një pozicion të gjatë të gjunjëzuar, duke lejuar që zinxhiri i pasmë t’ju çojë atje.
- Synoni për grupe me 12-20 përsëritje të qetë dhe ritmike. Nëse është e nevojshme, shtoni peshë të lehtë të mbajtur përgjatë gjoksit siç shihet më lart.
Jo vetëm që ky model do të ndihet më i arritshëm se GHR-të klasikë ose Nordikët, por do të ndihet edhe më rehat. Kjo mbulon të gjitha bazat si për ngritësit fillestarë që kërkojnë goditje të shkëlqyera për proshutat, ashtu edhe për ngritësit e ndërmjetëm që mbajnë disa madhësi dhe mund të kërkojnë shumë nga gjunjët dhe kërdhokullat e tyre për të bërë versionet origjinale të këtij ashensori. Kjo është ajo që unë e quaj stërvitjen e zgjuar.