Ne kemi përgatitur një recetë të shijshme dhe të shëndetshme për tilapia me kore arre që përgatitet shpejt dhe lehtë. Ky peshk i bardhë dhe i krisur është një burim i shkëlqyer i vitaminës B12. Duke ndjekur udhëzimet e Shoqatës Amerikane të Zemrës për të ngrënë peshk dy herë në javë, ne po ofrojmë një pjatë kryesore që mund të bëhet e zakonshme në tryezën tuaj.
Në të kaluarën, tilapia ka qenë e diskutueshme për shkak të shqetësimeve mbi praktikat bujqësore dhe ndotjen, por nuk ka asnjë arsye për ta shmangur atë tani. Në dekadat e fundit, praktikat e kultivimit të peshkut kanë ndryshuar, dhe disa vende tani përdorin akuakulturën e riqarkullimit që përfshin përdorimin e bimëve për të mbajtur ujin të pastër. Si rezultat, shumë grupe të monitorimit të ushqimeve të detit e konsiderojnë tilapinë të sigurt për t’u ngrënë me moderim.
Si grumbullohet tilapia nga ana ushqyese? Është shumë i ulët në yndyrë, me rreth 3 gram për racion, por për shkak se është i ulët në yndyrë, nuk ka aq shumë acide yndyrore omega-3 sa një peshk më i yndyrshëm si salmoni. Një porcion prej 3,5 ons tilapia përmban afërsisht të njëjtën sasi të omega-3 si mustak dhe karkaleca. Acidet yndyrore omega-3 janë të mira për zemrën sepse ulin inflamacionin dhe ulin trigliceridet në gjakun tuaj. Kombinimi i tilapisë me një kore arre i jep pjatës strukturë dhe siguron acide yndyrore shtesë omega-3, së bashku me folate, kalcium dhe kalium.
Përpara se të blini peshk, mund të dëshironi të kontrolloni renditjen aktuale të shëndetit sepse praktikat e bujqësisë mund të ndryshojnë. Udhëzuesi kombëtar i konsumatorit Seafood Watch nga Monterey Bay Aquarium i vendos peshqit në katër grupe: zgjedhja më e mirë, e certifikuar, alternativa e mirë dhe shmangia. Tilapia është renditur nën kategorinë e certifikuar për shumicën e vendeve, por tilapia nga Kina duhet të shmanget në këtë kohë.
Nëse ju ka mbetur ndonjë peshk nga kjo pjatë e shijshme, mendoni ta vendosni në një sallatë ditën tjetër. Dhe herën tjetër që dëshironi të gatuani diçka të shëndetshme në tiganin tuaj me ajër, mendoni për këtë recetë. Ju premtojmë se do të tërhiqeni.
Keni nevojë për një pushim? Luajnë USA TODAY ditor fjalëkryq Puzzle.
Bethany Thayer është një dietologe e regjistruar në Henry Ford Health. Për më shumë receta dhe informacione shëndetësore, vizitoni henryford.com/blog. Për pyetje rreth recetës së sotme, dërgoni email HenryFordLiveWell@hfhs.org.
Fryer me ajër Tilapia me arrë me kore
Shërben: 4 porcione / Koha e përgatitjes: 15 minuta / Koha totale: 35 minuta
2 lugë majonezë e lehtë
1 lugë gjelle mustardë Dijon
2 lugë çaji lëng limoni, i freskët
4 fileto peshku tilapia, 4 oce secila
¼ lugë çaji kripë, e ndarë
¾ lugë çaji piper i zi i bluar, i ndarë
½ lugë çaji borzilok të thatë
¾ filxhani arra, të grira hollë
2 lugë çaji vaj kanola
1 qepë mesatare, e prerë në feta
3 gota zarzavate mustardë, të prera në shirita 1 inç
¼ lugë çaji pluhur hudhër
Në një tas të vogël, përzieni majonezën, mustardën dhe lëngun e limonit. Thajeni filetot e tilapisë me një peshqir letre. Përhapeni përzierjen e majonezës në mënyrë të barabartë në fileto. Mbi filetot spërkatni ⅛ lugë çaji kripë, ½ lugë çaji piper dhe borzilok të thatë.
Vendosni arrat e grira në një pjatë të sheshtë. Me përzierjen e majonezës të kthyer nga poshtë, shtypni çdo fileto në arra të grira. Ngrohni një tigan me ajër në 350 gradë dhe ziejini filetot për 8 minuta ose derisa arrat të skuqen dhe peshku të jetë i krisur.
Ndërkohë, ngrohni vajin e kanolas në një tigan të madh në zjarr mesatar. Shtoni qepët dhe ziejini për 3-4 minuta ose derisa të jenë të tejdukshme. Shtoni zarzavate mustardë, mbetur ⅛ lugë çaji kripë, ¼ lugë çaji pluhur hudhër dhe ¼ lugë çaji piper të zi. Gatuani për rreth 7 minuta ose derisa të zbutet, duke shtuar një çerek filxhani ujë nëse tigani bëhet i thatë. Ndani përzierjen e gjelbër të mustardës në katër pjata dhe vendosni një fileto sipër secilës.
Nga Henry Ford LiveWell
322 kalorive (59% nga yndyrë), 21 gram yndyrë (2.5 gram u ul. yndyrë), 9 gram karbohidratet27 gram proteina253 mg natriumi59 mg kolesterolit, 93 mg kalciumit3.5 gram fibra. Shkëmbimet ushqimore: 2 perime, 3 ½ proteina, 1 yndyrë.